但是对于一些人来说，本身就属于徒手训练体系的人，强调下肢功能性，那这时候他要想练腿具有很强的效果该怎么办呢？

在这里分享四个技巧，来让你的徒手深蹲效果更高，在实用性方面，可以达到比肩器械深蹲的效果。

也就是整个徒手深蹲过程中，下落用两秒，蹲起用两秒，在蹲到最低点位置再用一秒停顿，这就是对于肌肉力量会有很强的募集效果。

当然如果做不到这么严格的话，也可以采用下落时用两秒，蹲起时一秒的四秒练法，在下落阶段，肌肉募集效果是最好的。这样练可以深度募集肌肉纤维，力量增长效果不错。

单腿深蹲就具有很强的抬升协调力量的作用，除此之外，弓步蹲、箭步蹲、保加利亚蹲都属于单腿深蹲系列。

这几个蹲法可以根据自己的实力进行选择，不一定非得要刚上手就练单腿深蹲，单腿深蹲难度还是蛮高的。

膝盖稳定性基础动作时静态募集训练，在静态募集的时候，肌肉处于等长收缩之中，此时关节承受着主要的重量，所以具有强化关节稳定性的作用，比如靠墙静蹲。

另一个膝盖稳定性动作时爆发训练，爆发训练是高阶动作，你的膝盖如果太脆弱的话对关节就会有伤害，所以需要你具有一定基础。蛙跳、蹲跳就是一个很好的动作。

靠墙静蹲（90秒*3组）

用这四个技巧去做徒手练腿训练的话，你的练腿强度和实用性跟器械深蹲差距就会缩短，有时候这样练出来的腿，就算力量和肌肉方面有所欠缺，但是综合运动能力方面是占据优势的。