今天老胡想和大家聊聊三角肌前束和胸大肌上束锁骨部连接处的训练问题。
因为最近老胡收到了一位粉丝朋友的留言：”训练几年了，肌肉围度还可以。就是三角肌前束和胸大肌锁骨部衔接的部位总是练不出效果。从侧面看三角肌整体围度还可以，胸肌的围度也说得过去，只有衔接的地方不尽人意。在训练中无论是使用对三角肌前束的锻炼，还是对胸肌上束的锻炼方法，这个部位始终是既不充血，也不鼓胀，训练后也没有任何变化。“让老胡帮着想想办法改善。
这个朋友遇到的问题，通常会发生在有几年锻炼经验的训练者身上。
通过几年的锻炼，整体的肌肉围度和形态已经初具，但不同肌群之间的衔接部位，通常会出现训练不足的状况。
那么出现这种问题的原因是什么呢？
三角肌前束和胸大肌上束锁骨部衔接处
健美训练以增加肌肉围度为目标，因此经过基础阶段以后，在进阶阶段都会使用分化训练法，目的是对每一块肌肉进行充分锻炼，以期达到效果最大化。
但人体是一个整体，健美的”美感“也是需要整体来体现的，因此这些肌群在训练中，由于个人神经募集能力差异或技术动作不规范，会导致发展不平衡，这样就会出现肌群衔接的位置发展不足的问题。
因此，有几年训练基础的朋友，都要在训练中加入针对衔接部位的补充训练计划。
意思就是对这些不同肌群衔接的地方进行强化训练，使它们发展得更平衡，不要留下死角。
动作过程
我们找到了问题的所在，下一步要做的就是使用补充训练计划对不足部位进行强化。
我们可以看到三角肌前束和胸大肌上束锁骨部相连接的部位，在平时的训练中，无论是使用卧推类动作还是使用平举类动作，效果都不尽如人意。
既然针对两个肌群的训练方法都无法对它形成有效锻炼，那么我们就需要对这个位置进行定位，准确的使用这个位置去发力做动作，才能够让这个部位得到有效训练。
能够对身体某一部位的肌肉进行定位，孤立训练的器械，除了固定训练器械以外，当属史密斯机最有效。
史密斯机的运动轨迹是固定的，可以精确定位我们想要锻炼的部位和角度。
因此针对三角肌前束和胸大肌上束锁骨部衔接处的锻炼，我们可以使用卧推动作和三角肌推举动作相结合的办法。
我们知道三角肌训练可以使用坐姿推举，而胸大肌上束的训练可以使用上斜卧推。
那么我们就把这两个动作结合起来，利用史密斯机的特点，定位训练三角肌前束和胸大肌上束锁骨部衔接的位置。这样我们就能精确对这个部位进行有效锻炼。
解决的办法就是把上斜卧推凳子，调节到一个接近直立的角度，然后再使用坐姿前推举这个动作进行训练。
当然在做动作的过程中要针对训练部位的特点，做出一些相应的改变，下面我们来看一看过程。
1 动作过程
坐在凳子上，双手窄握距握杠，挺胸收腹，收紧核心肌群。
吸气，开始离心收缩，屈肘，杠铃下落。 呼气开始向心收缩，伸肘，杠铃向上运动。
2 动作解构
向后约117.5度
01调节凳子靠背角度和位置
我们既然要对三角肌前束和胸大肌锁骨部衔接处进行针对性训练，那么就要对凳子靠背的角度和杠铃下落的位置进行精确调节。
将凳子的靠背调节成比垂直地面略向后的角度，约117.5度。（看图片）
然后将座垫向上抬起25-30度，这样可以防止发力时身体发生下滑。
将凳子放在史密斯机的中间，坐在上面调节杠铃杆与身体之间的距离，合适的距离是坐好后杠铃杆距离面部20厘米左右。
收紧核心，下背部悬空
02 核心要收紧
由于这个动作有靠背作为支撑，所以很多人在做这种动作时，经常是将身体完全贴在靠背上借力。
这样很容易在发力时更多的使用肱三头肌推动杠铃发力。也容易在使用大重量时发生脊柱损伤。
正确的做法是挺胸收腹，将上背部紧紧贴在凳子靠背上，腰部悬空，臀部紧紧贴住凳子坐垫，双脚踏实地面。
双手握距与肩同宽
03 握距
一般在做杠铃坐姿推举时都是采用宽握距，目的是可以对三角肌中束和前束进行锻炼。 在我们这个练习中要使用与肩同宽的握距，这样在发力时才能将发力部位聚焦在三角肌前束和胸大肌上束锁骨部衔接处的范围之内。
肘部向前并且加紧
04 肘部向前，要夹紧
平时做坐姿推举时，肘部关节都是向两侧打开，这样更有利于三角肌中束发力，我们今天的练习，恰恰是要限制三角肌中束发力，更多的使用三角肌前束和胸大肌上束共同发力。
正确的做法是将肘关节朝向前，在向心收缩和离心收缩的过程中，始终将双肘夹紧在胸大肌外沿两侧。
这样发力的部位就被限制在目标肌群上。
05 手腕和呼吸节奏
在做动作的过程中，腕关节要始终保持直立状态，让杠铃杆始终放在接近手掌根部的位置，千万不要将手腕向后仰，那样会使腕关节受到压迫，带来损伤。
另外，做动作时要注意呼吸的节奏，采用较轻重量时，可以采用向心收缩呼气，离心收缩吸气的方式。
当使用较大重量时，可以使用“屏气”呼吸法，在做动作之前吸一口气，完成离心收缩和向心收缩后再呼气，全程憋气。这样可以增强腹压，使脊柱保持稳定。
06 训练计划
由于三角肌前束是羽状肌，适合使用大重量训练，胸大肌也是大肌群，也适合用大重量进行训练。因此建议使用“正反金字塔“训练法。
计划细节：
除热身组以外，从最轻的重量开始，每增加5~10公斤做一组，每组12-1次，做到极限重量为止。
再从极限重量开始，每减5~10公斤为一组，每组1~12次，直到起始重量为止。
在针对三角肌前束和胸大肌上束锁骨部衔接处的锻炼时，将椅子靠背调节成约117.5度，凳子放在史密斯机中间，坐好后，面部距离杠铃杆约20厘米左右。
要收紧核心肌群，上背部紧紧贴在靠背上，腰部悬空，臀部紧贴凳子表面，双腿踏实地面。
采用与肩同宽的握距，在向心收缩和离心收缩的过程中，肘关节始终朝前，并且双肘紧紧贴在胸大肌外沿两侧。
使用的重量较轻时，采用向心收缩呼气，离心收缩吸气的方法。使用较大重量时，要采用”屏气”式呼吸法。
训练计划建议采用正反金字塔训练法，可以有效对目标肌群进行锻炼。