神猴哈奴曼式是瑜伽高级体式，不是说几天几个月就可以练出来的，很多瑜伽练习者在练习几年都完不成这个体式，其实有时候练习不是死的练习，还是需要靠一些行之有效的方法，今天就跟大家分享几个需要走心的地方。

切莫着急，慢慢来，在练习一字马之前需要慢慢的锻炼我们身体的柔韧，分别打开髋关节的前面和后面。在练习过程中，聆听自己的身体，过度的拉伸反而会适得其反，如果肌肉在感觉到威胁的时候就会自动进入收缩自我保护，所以慢慢来就变得更加重要，让肌肉放松的进入拉伸，可以借助瑜伽砖辅助工具。

瑜伽的习练需要一个长期坚持，特别是高级体式的习练需要更多基础的练习才能到达，哪怕每天只花十来分钟来做拉伸，你也会很快进入拉伸状态，每天拉一拉，伸一伸，一字马很快就会光顾你。

在正式进入神猴式之前，要记得必须热身的哦，或是利用拜日式，或是跑步或是其他的干点家务啥的，让身体热起来，避免身体还没准备好就直接进入高级体式的习练。

在练习的时候可以听一点舒缓的音乐，转移点注意力，可以帮助我们更好的坚持下去。

最最重要的一点，呼吸的问题，均匀缓慢的呼吸是体式的润滑剂，当身体进入不舒适的状态时，身体会反抗你的努力，这时候一定要注意到自己的呼吸模式和状态，随着每次呼吸慢慢进入体式的状态吧。

最后祝福大家在2018年都可以顺顺利利的神猴。

很多人喜欢做一字马，但这个体式，到底怎样才能做正确？如果你只单去练这个体式，那就大错特错了！

练习一字马千万不可心急，无论你有多么好的柔韧性天赋和经验，要做到真正标准的一字马，我们都要慢~慢~来~我们应当怎样循序渐进的习练一字马？

一字马其实是对腿部以及整个骨盆的要求极高，需要长时间的练习才能正确的做出来，今天小Yo先给大家分享几个一字马的预备体式，打好基础才能练就标准不伤身的一字马！

1、盘坐前屈式

·身体前起，双手置于身体前侧地面。

·吸气，延展背部向前；呼气时，身体折叠放松下沉。

·试着将额头放于手背上，整个背部脊柱放松，闭上眼睛，保持缓慢、顺畅、舒适的呼吸。

·整个过程中坐骨落实地板，试着逐渐放松肩膀，放松颈椎。

2、交替下犬式

·双手压实地面，双脚依次撤向后侧，坐骨上提。

·吸气时，屈左膝，右脚跟沉向地面。呼气时，交替另一侧。

·保持双腿的交替进行，一个呼吸交替一次。

·整个过程坐骨向上伸展，手臂、背部尽量保持同一平面，眼睛望向两脚的方向。

3、低位起跑式

·吸气，右脚迈向前侧，左脚跟向后伸展，双手指尖触地，胸口向前延伸，保持呼吸。

·眼睛目视前方一固定点，整个骨盆打开。

·左大腿的力量向上伸展，右侧小腿垂直地面。

·呼气，双手再次压向地面，撤右脚向后，回到下犬式，换另一侧重复。

4、骑马开髋式

·吸气，右脚迈于两手之间，左膝轻轻跪地，展开脚背。

·缓慢起身，右手置于右大腿面，左手指尖向下，放左骨盆的后侧，左肘微微向后打开，胸口上提，保持自然呼吸，左髋自然下沉，换另一侧重复。

5、高位起跑式

·山式站立。吸气，双臂自侧向上举过头顶。

·呼气，由腹股沟折叠身体向下，腹部胸口依次贴近双腿。

·吸气抬头，胸口背部延展向前方。

·呼气，撤右脚向后一大步，脚跟向上，指尖向前，双手置于骨盆。

·吸气时慢慢直立脊柱。呼气，微微下沉骨盆，保持呼吸3次。

·左侧小腿维持垂直，右大腿向后向上伸展。

·整个腹股沟拉长，双肩放松，最后一次呼吸，换另一侧重复。

6、加强侧伸展式

·呼气，双手置左脚两侧。吸气，右脚向前迈一小步，脚跟内转踩实地面。

·试着慢慢伸直左膝，并将背部向前延展。呼气，如果可以的话，腹部胸口靠近整个左腿。

·做不到的话，微微弯曲左膝盖，保持自然呼吸5次。

·右脚跟压稳地面，右大腿微收，两个坐骨向后向上延伸。

·自然地放松背部，放松肩颈。眼睛可以望向地板固定点。

·吸气，抬头，弯曲左膝。呼气，右脚收回向前方，换另一侧重复。

7、直腿拉伸式

·弯曲右膝，双手环抱右小腿，大腿靠近腹部。

·双手向下，抓右脚脚踝或是脚掌。吸气时，慢慢伸直右膝盖。

·呼气，将右腿靠近身体，保持呼吸。

·眼睛可以看向右脚尖的方向，肩膀下沉不要耸肩，微微地收腹，维持背部的直立。

·呼气，弯曲右膝，放松双手，伸膝盖向前方，换另一侧重复。

练习劈叉有助于拉伸臀肌，延展下背部；

有助于增强腿筋柔韧性；

有助于增强骨盆区域的灵敏度；

有助于缓解坐骨神经痛。

建议练习周期：

每周3次以上的练习

注意事项：

练习前做好热身准备；

膝盖或髋部有炎症的人群，不宜练习此课程；

练习过程中若感觉到任何不适或体力不支，应立即停止练习；

结束练习后，适当按摩舒缓肌肉。