我能触摸到——HIIT的时代快要过去了，负重训练的时代到来了。

入门负重训练的同学，我今天给大家做一个新手初学者健身入门一周计划表（通俗易懂，简单好学，都是最重要的必备健身动作），男女通用，如果没练过哑铃是最简单的，最容易上手，在家（不用健身凳也可以做），或者在健身房都可以练，每周三次，1个月会有效果，10周定型：

新手初学者健身入门一周计划表 – 周一：臀腿

1. 宽步深蹲（我的练翘臀秘籍），4组，每组15个，膝盖没事儿的话，越低越好。

注意：屁股向后坐（感觉后面有一个凳子一样），上身挺直，腰挺直，膝盖不要过于前倾。

2. 向后箭步蹲， 4组，每侧腿10个

注意：上身挺直，膝盖越低越好，前面的膝盖最好90度角

3. 窄步深蹲 ，4组，每组15个，越低越好。

注意：屁股向后坐（感觉后面有一个凳子一样），上身挺直，腰挺直，膝盖不要过于前倾。

新手初学者健身入门一周计划表 –周三：胸和手臂肱三头肌

1. Dumbbell Bench Press, 哑铃卧推，4组，每组15个

2. dumbbell flyes 哑铃飞鸟，4组，每组15个

3. around the world，环球平移（从身体两侧，而不是从上面），4组，每组15个

新手初学者健身入门一周计划表 –周五：后背和手臂肱二头肌

1. 俯身划船, 4组，每组15个

注意：腰挺直，臀部翘起，手臂手肘贴着身体两侧移动

2. pelvic tilt into bridge 拱桥，4组，每组15个

注意：小腿不与地面垂直，膝盖撑起时90度角

3. 俯身侧拉，4组，每组15个

新手初学者健身入门一周计划表说明：

每组做完后，休息1分钟，每种运动做完后，也休息1分钟。动作慢慢做，别太快了，质量是关键，姿势正确才有效。重量选择最多能让你做15个的重量，别太轻了，也别太重了（质量高于数量），如果第二组及之后做不到15个，动作不标准了，那就不要继续做了，以免受伤。最后一组尽量要能做至少8个。哑铃1kg-10kg（每只）的多幅多档次哑铃（或者快速可调节哑铃）应该够你用了